Développé couché : comment faire pour atteindre la barre des 100 kilos ?

« Hey, tu pousses combien au développé couché ? ». Que vous soyez un adepte des salles de sport ou bien un simple débutant en musculation, il y a fort à parier que vous ayez déjà dû répondre à cette question ! Celle-ci peut être embarrassante, qui plus est si elle vous est posée régulièrement… Du fait de sa renommée, il est très facile de trouver une multitude d’informations sur internet pour progresser plus ou moins rapidement. Plutôt que de suivre des conseils plus ou moins crédibles, nous vous proposons de suivre les conseils d’un expert en la personne de Julien Petitjean, coach sportif diplômé depuis plus de 10 ans. Voici les grandes lignes de son programme de musculation en 8 semaines qui s’adresse aux sportifs aguerris, et qui a fait ses preuves auprès de nombreux sportifs.

L’alimentation, un facteur clé de réussite

Avant d’attaquer tête baissée sur votre première séance, nous souhaitons vous rappeler l’importance de la nutrition pour progresser rapidement au développé couché. Pour atteindre la barre des 100 kilos et progresser rapidement, une bonne nutrition vous permettra de gagner en expansivité et en volume musculaire. Selon Julien, une bonne alimentation constitue près de 70% des progrès, et les 30% restants seront associés au bon respect du programme d’entrainement.

Pour vous aider à y voir plus clair, nous vous conseillons de calculer vos apports caloriques en téléchargeant l’application mobile « Fat Secret ». Cette application vous permettra de connaître les calories que vous avez consommées dans la journée lors de vos repas. Un simple scan de l’étiquette de vos aliments et le tour est joué. Une solution simple et rapide pour améliorer votre alimentation, suivre vos exercices et votre courbe de poids

Appréhender au mieux le programme de musculation

Voici quelques notions clés pour que vous puissiez lire et réaliser les exercices du programme de musculation correctement.

Qu’est-ce que le « tempo » d’exécution ?

Il vous permet d’obtenir de précieuses informations sur la vitesse d’exécution des exercices. Comme en musique, le « tempo » vous permet d’en savoir plus sur le « rythme » de réalisation. Beaucoup l’ignorent, mais la manière dont vous faites vos exercices impacte directement votre progression et votre prise de muscle.

Plus concrètement, un mouvement en musculation est décomposé en plusieurs phases ou étapes. Le tempo d’exécution décompose un mouvement en 4 phases correspondant à 4 chiffres…

Tempo d’exécution :  3 0 3 0, qu’est ce que c’est ?

• Le 1er chiffre correspond à la phase excentrique, soit la phase de descente
  • 3 = 3 secondes pour descendre la barre
• Le 2d chiffre correspond à la phase de transition isométrique, soit la phase qui touche la poitrine
  • 0 = 0 seconde, donc on remonte la barre dès qu’elle touche légèrement la poitrine.
• Le 3e chiffre correspond à la phase concentrique, soit la phase où vous poussez la barre
  • 3 = 3 secondes pour remonter la barre
• le 4e chiffre correspond à la phase de transition isométrique, soit la phase où le bras est tendu
  • 0 = 0 seconde, donc on repartira directement à la fin du mouvement

Qu’est-ce que la charge maximum (1RM) ?

Avant de commencer, il est nécessaire que vous connaissiez vos « charges maximales ». Cette charge correspond au poids maximum que vous pouvez soulever lors d’un seul exercice de développé couché.

Vos précédentes séances vous donneront probablement cette information. Sinon, le protocole de Brzycki vous permettra également de vous donner des infos pour estimer vos charges maximales. Plus d’infos en cliquant ici.

Un programme spécifique développé couché

Séries max, techniques d’isométrie, ico-balistique… Si vous ne maitrisez pas ces notions, nous vous invitons à vous renseigner avant d’aller plus loin, car le programme aborde certaines de ces notions.

Pour éviter les blessures au développé couché, il est préférable de réaliser les exercices avec maîtrise plutôt qu’avec une charge excessive. Le respect des phases de montée et de descente est indispensable. Pour en savoir plus, voici les conseils de Julien Petitjean (réaliser correctement son exercice de développé couché).

4 entrainements par semaine, sur une durée de 8 semaines

Nous vous proposons un programme spécifique pour le développé couché, qui vise à vous permettre un gain en volume musculaire de vos pectoraux. Ce n’est pas pour autant que les autres groupes musculaires sont mis de côté. Il est fortement conseillé de travailler le corps dans son intégralité pour ne pas travailler les mêmes groupes musculaires 2 jours de suite, optimiser les performances et l’harmonie du corps.

Le programme est contraignant et à adapter selon vos contraintes personnelles et professionnelles. Voici un exemple de « semaine type ».

• LUNDI // Séance 1 : développé couché haute intensité (Pectoraux et épaules)
• MARDI : Repos
• MERCREDI // Séance 2 : Dos, biceps et abdos
• JEUDI // Séance 3 : Jambes et mollets
• VENDREDI // Séance 4 : développé couché au volume (Pectoraux et épaules)
• SAMEDI // Repos
• DIMANCHE // Repos

Ce programme est composé de 2 séances de développé couché. L’idée est de commencer la semaine par un entrainement à haute intensité pour stimuler le système nerveux et de la terminer par une séance de volume musculaire.

La séance 1 en détails

Comme expliqué ci-dessus, la première séance de la semaine est constituée de « charges lourdes » pour plusieurs mouvements. L’objectif ?  Stimuler votre système nerveux à pousser des charges qu’il n’a pas l’habitude de prendre.

Pour éviter les risques de blessure, nous vous conseillons fortement de vous faire accompagner. Si vous n’en avez pas la possibilité, vous pouvez toujours opter pour une barre de sécurité.

EXERCICE 1 : DÉVELOPPÉ COUCHÉ

• Prise : Prise un peu plus large que les épaules (développé couché classique)
• Charge : Descendre la barre jusqu’à toucher les pectoraux avec une charge lourde
• Tempo : 2 0 1 0
• Temps de repos : Repartir dès que vous vous sentez capable de faire le nombre de répétitions. N’hésitez pas à prendre 3 à 5 minutes.
• Nombre de séries :
  • Semaine 1 : 3×5 répétitions
  • Semaine 2 : 5×5 répétitions
  • Semaine 3 : 2×5 répétitions, 2×3 répétitions puis 2×2 répétitions
  • Programme complet à découvrir

EXERCICE 2 : ISOMÉTRIE sur un banc de DÉVELOPPÉ COUCHÉ

• Conseil : Utilisation d’un cadre guidée (ou assistance d’une personne)
• Charge : Charge plus élevée que votre max
• Tempo : 10 => 4 0 0 0 le premier mois, 2 0 2 0 en demi-répétition le deuxième mois
• Temps de repos : 3 à 5 minutes, n’hésitez pas à repartir quand vous vous en sentez capable
• Nombre de séries :
  • Semaine 1 : 3×10 secondes (115% de la charge max)
  • Semaine 2 : 4×7 secondes (120% de la charge max)
  • Semaine 3 : 5×5 secondes (125% de la charge max)
  • …

EXERCICE 3 : DÉVELOPPÉ ÉPAULE à la barre

• Descriptif : debout genoux fléchis, abdos gainés, poussez vers le haut et redescendre jusqu’à la clavicule (le haut de la poitrine).
• Tempo : 2 0 2 0
• Temps de repos : 3 à 5 minutes
• Nombre de séries :
  • Semaine 1 : 3×5 répétitions
  • Semaine 2 : 5×5 répétitions
  • Semaine 3 : 5×4 répétitions
  • …

EXERCICE 4 : EXTENSION TRICEPS avec haltères au front

• Descriptif : Allongé sur le dos, dos droit, abdos gainés. Prendre les haltères « prise neutre », bras légèrement tendu. Descendre les haltères en gardant un angle à 90°. Descendez lentement.
• Tempo : 4 0 2 0 (tempo lent)
• Temps de repos : 1min30 de repos
• Nombre de séries :
  • Semaine 1 : 3×5 répétitions
  • Semaine 2 : 5×5 répétitions
  • Semaine 3 : 5×4 répétitions
  • …

Programme complet à découvrir ici

Nous vous avons présenté en détails la première séance. Pour obtenir le programme complet sur 8 semaines, nous vous conseillons de prendre contact avec Julien Petitjean, coach sportif diplômé, via son site internet.

Le programme détaillé est accompagné de photos pour vous permettre d’appréhender au mieux les exercices.