Comment faire un bon entraînement physique avant le foot ?

Les joueurs y sont parfois réticents. Ils préfèrent l’entraînement avec ballon, plus ludique, ou à leurs yeux plus à même de les faire progresser. C’est mal connaître les spécificités des performances physiques exigées au football. Les professionnels ne s’y trompent pas : l’entraînement physique est un passage obligé pour progresser durablement et atteindre de réelles performances.

Comme le boxeur a sa corde à sauter, comme la danseuse a sa barre, le footballeur a ses plots colorés, autour desquels pratiquer les courses d’accélération. Car l’entraînement physique avant le foot n’est pas un simple échauffement en vue du match du jour, c’est plus qu’un moyen d’éviter blessure et fatigue : c’est l’une des clés de la progression individuelle des joueurs, et de leur aptitude à répondre dans l’instant aux signaux de leur partenaires ou aux menaces de l’adversaire. Les objectifs de l’entraînement physique sont à définir par le coach parmi : musculation, qualité des appuis, renforcement articulaire, endurance et tonicité.

L’entraînement physique nécessite pour chacun de bien connaître ses propres capacités, ses axes de travail et ses limites. Trop souvent, on voit des entraînements de foot proposer des exercices de course collectifs, qui ne tiennent pas compte des capacités individuelles se terminer en véritable torture pour les moins adaptés. Les uns s’ennuieront, pire les autres risqueront de se blesser. C’est tout de même le comble de se blesser à l’entraînement, qui est censé, notamment, éviter les blessures !

En plus des conséquences sportives, l’entraînement physique peut avoir des répercussions sur la santé générale du joueur, qui sera un handicap sérieux dans sa vie professionnelle, et peut même avoir des répercussions sur ses primes de mutuelle ou d’assurance de prêt immobilier ! Ce n’est pas un hasard si des établissements, comme la mutuelle MAAF, s’intéressent aujourd’hui de près à toutes les questions qui touchent au sport et à l’entraînement.

Conditions physiques et V.M.A.

Avez-vous déjà entendu parler de VMA ? Non, ce n’est pas le nom d’une nouvelle mutuelle ! C’est la Vitesse Maximale Aérobie, la vitesse à laquelle le corps utilise toute sa consommation d’oxygène (VO2Max). C’est une donnée importante pour un sportif car elle conditionne tous vos temps de travail fractionné ou long. Mesurée en km/h, elle peut être maintenue entre 3 et 8 minutes selon l’exercice.

Pour la calculer, le mieux est d’effectuer un test en laboratoire, mais les test VAMEVAL ou 30/15 IFT peuvent convenir. Cela consiste à courir sur un parcours en mesurant vos temps de passage tous les 20m, puis par paliers. Ce ne sera pas une mesure définitive : la VMA évolue avec le temps et selon votre entraînement physique. Il est donc utile de le refaire à chaque début de saison pour une préparation physique sérieuse.

De façon générale, contrairement aux exercices à la balle, tous les sportifs auront des exercices physiques très semblables, qu’ils soient à la défense ou à l’attaque. A part peut-être le gardien qui doit travailler particulièrement les articulations et la détente musculaire à froid, étant sollicité différemment au long d’un match. Ce seront plutôt leur performance individuelle et leur gabarit qui les classeront par groupes de travail. En particulier la VMA.

Les diagonales au foot

La série d’exercices la plus réputée s’appelle les diagonales. On y travaillera par groupe de travail les points suivants :

• Quelle distance d’accélération et/ou de récupération ?
• Quelle intensité (vitesse) ?
• Quelle fréquence ?

La première se fait le long d’un triangle rectangle autour de trois corners : course sur la longueur du terrain, accélération sur la largeur, puis récupération sur la diagonale. La récupération doit prendre la même durée que la course.

La deuxième, l’intensité, en course à vitesse constante légèrement au-dessus de la VMA sur 150 à 180m.

Le troisième exercice consiste en 8 à 12 accélérations et récupérations sur 8 minutes. Au-delà, cela peut vraiment être dangereux. Les deux dernières accélérations étant primordiales : maintenir absolument la vitesse convenue.

Le rôle du coach

C’est le rôle du coach de veiller à ce que tous les joueurs s’entraînent dans les meilleures conditions. A leur rythme d’effort, ni en-deçà, ni au-delà. La responsabilité des joueurs est bien évidemment impliquée : à chacun de se connaître et de savoir identifier ses limites. Prendre soin de soi est une règle impérative pour tout sportif. Au-delà d’un entrainement régulier, il est également conseillé d’associer une alimentation équilibrée.

Le coach pourra définir les exercices qui conviennent à son équipe et les varier pour exiger peu à peu plus de chacun en fixant des objectifs atteignables mais exigeants. Rien de pire qu’un joueur qui se refroidit entre deux exercices et s’ennuie. L’entraînement physique est partie prenante du foot et doit solliciter le goût de la performance et de l’exploit, particulièrement pour les jeunes recrues qui deviendront peut-être les champions de demain.