Faire (trop) de squats est-il nocif pour le dos ?
Comme le soulevé de terre (« deadlift » en anglais), le squat est l’un des exercices physiques les plus ardus car implique la puissance et la coordination de plus de 200 muscles de notre corps. Des millions d’athlètes dans le monde y font régulièrement recours pour développer leur endurance et leur capacité à surmonter les résistances du vent.
Mais les athlètes ne sont pas les seuls à pratiquer : un body builder, un amateur de gym ou de salle de musculation, et même un simple particulier l‘effectue tous les jours en s’asseyant ou en se levant d’une chaise.
Les squats peuvent-ils faire mal au dos ?
En France, la douleur au dos constitue le deuxième motif de consultation chez les médecins généralistes. La CNAMTS (Caisse nationale d’assurance maladie des travailleurs salariés) rapporte d’ailleurs que 80% des Français connaîtront cette maladie à un moment donné de leur vie.
Cependant, cette statistique est générale et ne tient pas compte des dizaines de kilos de poids que certains athlètes soulèvent quotidiennement. Le moins que l’on puisse dire, c’est qu’il y aura toujours une raison pour laquelle vous éprouverez de la douleur au dos :
- antécédents de blessures au bas du dos,
- mauvaises techniques d’entraînement,
- faiblesse des muscles environnants,
- muscles affaiblis dans les articulations,
- mauvaises chaussures d’entraînement,
- mauvais environnement d’entraînement,
- évolution trop rapide des niveaux d’entraînement.
La vérité sur le squat
Le mythe selon lequel ces exercices seraient nocifs pour le dos s’est propagé depuis les années 1960. En effet, une étude a conclu qu’un tel exercice affecte les ligaments du genou, ce qui augmente le risque de blessures. Ce résultat se propage comme une traînée de poudre dans le monde du sport et de la musculation : certains services militaires ont même retiré les techniques de squats de leurs programmes d’entraînement.
Pourtant, l’étude de cette époque comportait de graves lacunes, notamment sur le choix des sujets et les préjugés des chercheurs. En tout cas, l’étude elle-même ne constituait pas une raison pour bannir cette méthode des techniques d’entraînement. Heureusement, beaucoup d’études scientifiques se sont succédé depuis lors, donnant une image très différente du squat.
Une université de la Caroline du Nord a même rassemblé les résultats de deux décennies d’études pour expliquer en détail la biomécanique du squat et les contraintes qu’elle impose aux chevilles, aux genoux, aux articulations et à la colonne vertébrale. Le site www.parlons-sport.fr en parle très bien dans ses articles sur le squat sumo.
Squats : comment éviter la lombalgie ?
Il s’agit sans doute de la technique la plus complète pour renforcer le bas du corps. Cependant, une mauvaise technique d’entraînement peut engendrer de graves blessures, comme nous l’avons mentionné au début. Pour bien comprendre le risque présenté par une mauvaise technique d’entraînement, sachez que la force de la cheville joue le plus grand rôle dans la production d’énergie utile à la performance du squat.
Alors que la plupart des athlètes se concentrent seulement aux genoux, à la hanche et à la colonne vertébrale, des spécialistes ont affirmé que c’est la faiblesse de la cheville qui occasionne davantage de blessures.
Pour éviter ces risques, vos squats doivent respecter la règle de la symétrie, c’est-à-dire que vos jambes doivent être suffisamment écartées pour éviter un déséquilibre au niveau lombaire. De même, vos genoux doivent être alignés avec vos pieds. Et durant vos séances de squats, n’oubliez pas de vous appuyer toujours sur vos talons (donc en arrière) afin d’éviter tout risque de blessure.
Pour conclure, il est temps de répondre au questionnement de cet article : non, le squat n’est pas forcément nocif pour le dos ; cette technique peut même améliorer la stabilité des athlètes si elle est effectuée correctement.
